1. Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất. Thay vào đó, hãy sử dụng các thức ăn từ động vật bên ngoài (đặc biệt là gan, lá lách, thận, tuyến ức và các mô) hoặc sử dụng dưới dạng thực phẩm bổ sung hoặc tiêm để bổ sung vitamin B12 cho cơ thể. .

Vitamin B12 có cấu trúc hóa học phức tạp, không vị và có nhiệt độ nóng chảy cao.

Vitamin B12 đóng nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể như hỗ trợ hoạt động của các tế bào thần kinh, góp phần hình thành hồng cầu và tổng hợp DNA, tăng cường năng lượng, cải thiện trí nhớ và phòng chống bệnh tim mạch.

Trung bình, khuyến nghị tiêu thụ khoảng 2,4 mcg vitamin B12 hàng ngày cho mỗi người lớn.

2. Vitamin B12 có tác dụng gì?

Dưới đây là một số điểm nhanh về một số tác dụng nổi bật mà vitamin B12 mang lại cho sức khỏe của bạn!

Hình thành các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu

Khi cơ thể bị thiếu vitamin B12, quá trình sản xuất hồng cầu sẽ bị thay đổi như giảm quá trình hình thành hồng cầu, cơ thể sẽ không đủ hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan. quan trọng, dẫn đến mệt mỏi và suy nhược.

Có trường hợp hồng cầu sẽ thay đổi hình dạng thành hình bầu dục (thay vì tròn và nhỏ) khiến hồng cầu không thể di chuyển từ tủy xương vào máu với tốc độ phù nề. kết hợp, gây thiếu máu nguyên bào sợi.

Vì vậy, vitamin B12 rất cần thiết cho cơ thể để hình thành các tế bào hồng cầu cũng như ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh

Vitamin B12 rất cần thiết cho phụ nữ mang thai, vì các nghiên cứu cho thấy não bộ và hệ thần kinh của thai nhi cần đủ vitamin B12 từ mẹ để phát triển bình thường. Nói cách khác, vitamin B12 sẽ ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho thai nhi.

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có hàm lượng vitamin B12 thấp hơn 250mg / dL có nguy cơ sinh con bị dị tật bẩm sinh, cao gấp 3 lần so với những phụ nữ hấp thụ đầy đủ loại vitamin này.

Thiếu vitamin B12 trong thời kỳ đầu mang thai sẽ làm tăng nguy cơ mắc các dị tật bẩm sinh như dị tật ống thần kinh hoặc có thể dẫn đến sinh non, thậm chí sẩy thai.

Hỗ trợ và thúc đẩy sức khỏe của xương

Nồng độ vitamin B12 trong máu thấp dường như đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ.

Theo nghiên cứu trên 2500 người lớn, thiếu hụt vitamin B12 làm giảm mật độ khoáng của xương thấp hơn bình thường. Điều này làm cho xương dễ gãy, yếu và dễ bị gãy hơn theo thời gian cũng như làm tăng nguy cơ loãng xương.

Giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Duy trì đủ lượng vitamin B12 trong máu là điều cần thiết, vì nó làm giảm mức độ của một axit amin gọi là homocysteine, do đó ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác:

Kết quả của một nghiên cứu trên 5000 phụ nữ từ 40 tuổi trở lên cho thấy, bổ sung vitamin B12 cùng với vitamin B6 và axit folic đều có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng.

Cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm

Vitamin B12 cần thiết cho quá trình tổng hợp và chuyển hóa serotonin – một chất hóa học có thể kiểm soát tâm trạng của bạn. Nói cách khác, bổ sung đầy đủ vitamin B12 sẽ giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Theo kết quả nghiên cứu chứng minh rằng những người bị trầm cảm – thường có hàm lượng vitamin B12 thấp, khi được bổ sung đầy đủ loại vitamin này sẽ giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm so với khi dùng thuốc chống. Phiền muộn.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng thiếu hụt vitamin B12 có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm lên gấp đôi so với người bình thường. Đồng thời, hàm lượng vitamin B12 cao vừa mang lại kết quả điều trị hiệu quả vừa giúp tăng tỷ lệ phục hồi sau rối loạn trầm cảm nặng (MDD).

Hỗ trợ và tăng cường sức khỏe não bộ

Vitamin B12 còn có tác dụng hỗ trợ và tăng cường sức khỏe não bộ, đặc biệt là ở người cao tuổi. Trên thực tế, vitamin B12 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng teo não (mất tế bào thần kinh) – thường liên quan đến chứng sa sút trí tuệ và trí nhớ.

Người ta nhận thấy rằng những người bị sa sút trí tuệ trong giai đoạn đầu thường bị thiếu hụt vitamin B12 và axit béo omega-3. Hoặc trong một nghiên cứu khác cho biết việc giảm vitamin B12 có thể làm suy giảm trí nhớ, nghĩa là bổ sung vitamin này có thể cải thiện trí nhớ ngay cả khi đã chẩn đoán lâm sàng.

Tăng năng lượng

Bổ sung vitamin B12 có thể cải thiện mức năng lượng của bạn, vì hầu như tất cả các vitamin B đều đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng của cơ thể, không chỉ vitamin B12.

Do đó, khi cảm thấy cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi, thiếu năng lượng khi làm việc, học tập, hãy thử bổ sung vitamin B12 nhé!

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi mức độ homocysteine ​​trong máu cao, nó có thể gây ra bệnh tim và vitamin B12 có thể giúp giảm nồng độ axit amin này trong máu. Bởi các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: vitamin B12 góp phần làm giảm lượng homocysteine ​​trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cho cơ thể.

Giúp giữ cho tóc, da và móng tay khỏe mạnh

Sự hiện diện của vitamin B12 cũng giúp thúc đẩy tóc, da và móng khỏe mạnh. Vì vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình sản xuất tế bào, giúp tóc, móng và da khỏe mạnh hơn.

Thực tế cho thấy: nếu cơ thể có hàm lượng vitamin B12 thấp sẽ dễ xuất hiện một số triệu chứng da liễu như tăng sắc tố, đổi màu móng, đổi màu tóc, loang lổ da đổi màu hoặc viêm nhiễm, nứt khóe miệng.

3. Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu vitamin B12 mà bạn có thể cân nhắc trong chế độ ăn uống của mình:

Gan và thận động vật

Gan và thận là nội tạng động vật chứa nhiều vitamin B12 mà bạn có thể bổ sung trong chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, 100 gam gan cừu cung cấp cho bạn khoảng 3,571% giá trị vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày (DV). Nhìn chung, gorilla chứa nhiều vitamin B12 hơn gan bò và gan bê.

Ngoài ra, thận của bò, cừu và bê cũng chứa nhiều vitamin B12, vì thận cừu có thể cung cấp cho bạn khoảng 3000% DV vitamin B12 trên 100 gam.

Ngao, ngao

Ngao, ngao là một loại động vật có vỏ, nhuyễn thể, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như sắt, chất chống oxy hóa và hàm lượng vitamin B12. Cứ 100 gam thịt ngao, cơ thể bạn được cung cấp 200% DV vitamin B12, thậm chí nước luộc ngao có thể cung cấp cho bạn 133 – 588% DV vitamin B12 trên 100 gam.

Pilchard

Cá mòi là loại cá nhỏ, xương mềm, ngâm nước muối thường được bán đóng hộp hoặc mua tươi. Cá mòi không chỉ chứa một lượng đáng kể vitamin B12 (lên đến 554% DV mỗi cốc 150gr) mà còn là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thịt bò

Thịt bò cũng được xếp vào loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B12, cụ thể 100gr thịt bò cung cấp 245% DV vitamin B12 cho cơ thể. Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều vitamin nhóm B khác như vitamin B2, B3 và B6 cùng với một hàm lượng đáng kể kẽm và selen.

Ngũ cốc

Ngũ cốc được coi là nguồn cung cấp vitamin B12 đáng quan tâm cho những người ăn chay, vì nó có thể thay thế vitamin B12 từ động vật.

Một cốc (khoảng 59 gram) ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp cho bạn 62% DV vitamin B12, ngoài 29% vitamin B6 và hàm lượng vitamin A, B9 và sắt lành mạnh.

cá ngừ

Cá ngừ cũng rất phổ biến trong bữa ăn hàng ngày, không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn mang lại rất nhiều chất dinh dưỡng cho con người. Trung bình, một khẩu phần cá ngừ nấu chín (100 gam) cung cấp 453% DV vitamin B12, hoặc 1 lon cá ngừ (165 gam) cung cấp 115% DV vitamin B12 cho cơ thể.

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là một loại men đặc biệt được sử dụng trong thực phẩm và các món ăn, không phải là loại men dùng trong bánh mì. Nó cung cấp nhiều protein, vitamin và khoáng chất mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.

Cụ thể, với 2 thìa men dinh dưỡng (khoảng 30 gam) cung cấp cho cơ thể 733% DV vitamin B12, rất thích hợp cho người ăn chay.

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá nước ngọt lành mạnh, là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vitamin B tuyệt vời. Nếu bạn tiêu thụ 100 gram cá hồi, cơ thể bạn sẽ được cung cấp 312% DV vitamin B12, cùng với nhiều khoáng chất có lợi như phốt pho, selen và mangan.

Sữa

Hầu hết các loại sữa, dù là sữa hạt, sữa động vật hay sữa chua đều cung cấp vitamin B12 cho cơ thể. Cụ thể, với một cốc sữa nguyên kem (240ml), nó mang lại 46% DV vitamin B12, cao hơn nhiều so với hàm lượng vitamin B12 có trong sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa gạo.

Trứng

Trứng cũng được xếp vào danh sách chứa nhiều vitamin B12 ngoài hàm lượng protein. Cụ thể, 100gr, tương đương với 2 quả trứng lớn, có thể cung cấp cho bạn 46% DV vitamin B12. Đặc biệt, lòng đỏ trứng có xu hướng chứa lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng.

Với những chia sẻ trên, Cơm Cháy Chà Bông (comchaychabong.net) hy vọng bạn sẽ hiểu rõ hơn về vitamin B12 là gì? Vitamin B12 có trong thực phẩm nào và nó hoạt động như thế nào! Chúc bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích.

* Tổng hợp và tham khảo thông tin từ nhiều nguồn như Wikipedia và Healthline.