1. Ăn ngon

Muốn tăng cân trước hết bạn cần có một chế độ ăn uống hợp lý và đều đặn, nghĩa là bạn cần ăn đủ bữa trong ngày cũng như cân đối giữa các nhóm chất bột đường, chất đạm, chất béo và chất xơ.

Bỏ bữa hoặc thường xuyên ăn không đúng bữa, ăn qua bữa, không chú ý đến nguồn dinh dưỡng của thực phẩm sẽ khiến cơ thể không hấp thụ được các chất dinh dưỡng tốt giúp tăng cân.

2. Tập trung vào protein

Bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn để tăng cơ, điều này giúp cơ thể bạn thêm săn chắc, nhiều năng lượng hơn. Nếu bạn bỏ qua protein, những chất bạn tiêu thụ sẽ được tích tụ lại thành chất béo, khiến cơ thể gầy nhưng lỏng lẻo và tích tụ mỡ ở bụng.

Trong thời gian tăng cân bạn nên ăn 1,5 – 2,2g đạm / kg cân nặng. Nguồn protein mà bạn nên tiêu thụ thường là thịt, cá, trứng, sữa, cùng với các loại đậu, hạt. Bạn cũng có thể thêm bột whey protein.

Cố gắng bổ sung thực phẩm giàu protein trong bữa ăn hàng ngày, thay vì chỉ ăn những thực phẩm này một mình. Đây là phương pháp cung cấp protein cực kỳ hiệu quả mà không sợ ngán, khó tiêu.

3. Ăn carbs và chất béo tốt

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn chế độ ăn hiện tại của bạn với các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và carbohydrate. Điều này có nghĩa là thay vì ăn nhiều đồ ngọt, bánh kẹo hay đồ ăn nhanh chiên giòn, bạn cần có cái nhìn thoáng khi nạp hai chất này vào cơ thể để tăng cân hợp lý.

Bạn nên ăn những thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh như cơm trắng, bánh mì, bún, phở,… cùng với những thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc,… Điều này sẽ giúp bạn ổn định lượng đường trong máu và tăng cân an toàn.

Về chất béo, bạn cũng cần lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt như phô mai, bơ, cá hồi,… để tránh quá nhiều chất béo xấu gây tích tụ mỡ vàng trong nội tạng.

4. Ăn trái cây và rau

Rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng nên nếu bỏ qua có thể khiến cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng, nguồn chất xơ cần thiết và gây khó tiêu, chướng bụng.

Để tăng cân an toàn, bạn nên cân đối các bữa ăn với chất xơ từ rau củ quả cùng với các chất khác. Ngoài ra, các loại vitamin có trong rau củ quả cũng giúp da bạn đẹp, mịn và sáng hơn.

5. Uống các loại sữa giúp tăng cân

Để hỗ trợ tăng cân, bạn nên uống thêm các loại sữa có hàm lượng chất béo và đạm cao như sữa nguyên kem, sữa dinh dưỡng cho người gầy, biếng ăn.

Bên cạnh đó, bạn có thể pha sữa chuối, sữa bí đỏ, sữa bơ để uống sau bữa ăn. Các loại sữa kết hợp trái cây này vừa bổ dưỡng, vừa thơm ngon, vừa dễ uống. Mỗi ngày bạn uống 2-3 ly sữa trên sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và hợp lý.

6. Thực hiện các bài tập cơ bắp

Bạn muốn tăng cân nhưng cũng cần chú ý đến lượng cơ và mỡ trên cơ thể, tăng cân đúng cách chính là tăng lượng cơ thay vì nạp thêm mỡ. Vì vậy bài tập vô cùng quan trọng.

Các bài tập trọng lượng cơ thể tập trung vào các nhóm cơ hoặc các bài tập tạ là một trợ thủ đắc lực để tăng cân lành mạnh.

Bạn nên đến phòng tập và nâng tạ 2-4 lần / tuần và cố gắng tăng dần mức tạ và số rep theo thời gian.

Tập thể dục cũng làm tăng sự trao đổi chất của bạn và các chất dinh dưỡng bạn hấp thụ vào cơ thể sẽ được sử dụng một cách hiệu quả. Tập thể dục vừa sức cũng kích thích sự thèm ăn của bạn.

Bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống và bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi tập gym để đạt được hiệu quả tăng cân và vóc dáng đẹp.

7. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ chất lượng giúp chúng ta phục hồi cơ thể, phát triển cơ bắp và cung cấp chất dinh dưỡng cho tất cả các cơ quan. Các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin và melatonin được sản sinh mạnh mẽ nhất khi chúng ta ngủ.

Bạn cần ngủ đủ giấc và sâu, điều này sẽ giúp bạn đào thải được nhiều độc tố ra khỏi cơ thể và có một tinh thần minh mẫn, tràn đầy năng lượng cho ngày mới. Vì vậy, hãy đảm bảo ngủ ít nhất 6-8 tiếng!

Với những cách mà Cơm Cháy Chà Bông (comchaychabong.net) đã giới thiệu, hy vọng có thể giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích để hỗ trợ bạn có thể thoát khỏi thân hình cò hương tăng cân hiệu quả, đúng cách và nhanh chóng. Chúc bạn nhanh chóng có thân hình cân đối như mong muốn và nhớ giữ gìn sức khỏe thật tốt nhé!