1. Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn ketogenic, thường được gọi là keto, là một chế độ ăn ít carbohydrate (carbs) và chứa nhiều chất béo lành mạnh. Nó có một số điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và ít carbs mà bạn có thể đã thấy trước đây.

Khi áp dụng chế độ ăn keto, đồng nghĩa với việc giảm tiêu thụ carbs, tránh làm cơ thể hấp thụ glucose (đường) – là nguồn cung cấp năng lượng chính cho tế bào. Lúc này, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái gọi là ketosis, có xu hướng đốt cháy chất béo để chuyển hóa thành năng lượng cho não và cơ thể hoạt động.

Các loại chế độ ăn keto

Ngoài ra còn có nhiều kiểu ăn kiêng keto mà bạn có thể cân nhắc trước khi áp dụng:

• Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD): Thường chứa khoảng 10% carbs, 20% protein và 70% chất béo.
• Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): Xen kẽ chế độ ăn nhiều carb, chẳng hạn như áp dụng chế độ ăn keto trong 5 ngày, sau đó trong 2 ngày tiếp theo ăn nhiều carbs, v.v.
• Chế độ ăn keto mục tiêu (TKD): Bổ sung carb trong quá trình tập luyện.
• Chế độ ăn keto giàu protein: Tương tự như chế độ ăn keto tiêu chuẩn nhưng chứa rất nhiều protein, cụ thể khoảng 5% carbs, 35% protein và 60% chất béo.

Đặc biệt, chế độ ăn keto theo chu kỳ và chế độ ăn keto có mục tiêu được áp dụng phổ biến hơn ở những người tập thể hình và vận động viên.

2. Lợi ích của chế độ ăn keto

Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của chế độ ăn keto mà bạn có thể cân nhắc trước khi áp dụng:

Giúp giảm cân

Chế độ ăn kiêng keto cũng có hiệu quả giảm cân như khi bạn đang ăn kiêng ít chất béo, bạn thậm chí không cần phải tính đến lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn mỗi ngày.

Đồng thời, chế độ ăn này cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác như bệnh tim vì nó có khả năng làm giảm huyết áp tâm trương và nồng độ chất béo trung tính. Hoặc bệnh tiểu đường vì nó có thể làm tăng xeton, giúp hạ đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin.

Theo đánh giá từ 13 nghiên cứu, chế độ ăn keto có thể giảm 0,9 kg so với chế độ ăn ít chất béo.

Một nghiên cứu khác trên 34 người lớn tuổi cho thấy, tổng lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn gấp 5 lần khi áp dụng chế độ ăn keto trong 8 tuần so với chế độ ăn ít chất béo.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Bằng cách tuân theo chế độ ăn keto, bạn có thể cải thiện và kiểm soát tốt lượng đường trong máu, có lợi cho bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người có tiền sử bệnh tiểu đường. Bởi vì chế độ ăn kiêng keto có thể làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, do đó làm giảm bớt hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường.

Ví dụ, trong một nghiên cứu, chế độ ăn keto đã cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75%. Hoặc trong một nghiên cứu nhỏ khác ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy việc tuân theo chế độ ăn kiêng trong 90 ngày làm giảm đáng kể nồng độ hemoglobin A1C.

Tốt cho hoạt động của não bộ

Chế độ ăn keto có lợi cho hoạt động và chức năng của não. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy keto có thể cải thiện kết quả chấn thương sọ não, giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và Parkinson, và giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ em bị động kinh.

3. Làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn keto phù hợp

Để tuân theo chế độ ăn keto, hãy lên kế hoạch ăn những thực phẩm sau đây mỗi ngày:

Những thực phẩm để ăn

• Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, …
• Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt xông khói, xúc xích, …
• Hầu hết các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, v.v.
• Dầu nguyên chất, tốt cho sức khỏe như dầu oliu, dầu bơ, dầu dừa, …
• Phô mai và các sản phẩm từ sữa như kem, phô mai cheddar, phô mai mozzarella, sữa chua Hy Lạp, …
• Các loại rau ít carbohydrate như rau xanh, hành tây, cà chua, ớt chuông, …

Ngoài ra, bạn có thể thêm sô cô la đen, trứng luộc, dâu tây, … dùng để làm món ăn nhẹ.

Những thực phẩm cần tránh

Vì chế độ ăn keto hạn chế sự hấp thụ carbs, bạn nên giảm hoặc tránh ăn một số loại thực phẩm:

• Các loại đậu như đậu tây, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, …
• Thực phẩm chứa nhiều đường như bánh ngọt, kem, nước hoa quả, kẹo, …
• Các sản phẩm từ ngũ cốc và tinh bột như gạo, lúa mì, mì ống, …
• Thực phẩm có chất béo không lành mạnh như một số loại dầu thực vật đã qua sử dụng, sốt mayonnaise, …
• Các sản phẩm ít béo đã qua chế biến thường chứa nhiều carbohydrate, chẳng hạn như nước trộn salad, mayonnaise ít béo, v.v.
• Rượu vì nó thường chứa một nồng độ cao cacbohydrat.

Hơn nữa, phần lớn các loại trái cây sẽ không được đưa vào chế độ ăn kiêng keto trừ những loại có nhiều chất chống oxy hóa như việt quất, dâu tằm, … và dâu tây.

4. Những lưu ý khi ăn kiêng keto

Nếu bạn định ăn kiêng keto, hãy lưu ý những điều sau:

Đảm bảo có đủ sức khỏe

Đầu tiên, bạn nên đến bác sĩ để kiểm tra sức khỏe và hỏi kỹ về tình trạng sức khỏe hiện tại, nên nắm rõ các thông số dinh dưỡng trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng keto.

Điều này giúp bạn biết được lượng carbs ít nhất bạn có thể tiêu thụ để không ảnh hưởng đến sức khỏe. Bởi vì nếu bạn theo chế độ ăn kiêng keto, cơ thể của bạn có xu hướng thiếu một số vitamin và khoáng chất như crom, canxi, vitamin B5 và vitamin B7 cùng với một số tác dụng phụ có thể xảy ra.

Chọn mua thực phẩm chất lượng

Chọn mua thực phẩm có chất lượng tốt, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng sẽ giúp chế độ ăn kiêng keto hiệu quả hơn, vì được đảm bảo về mặt dinh dưỡng và không chứa hóa chất hay thuốc trừ sâu, thuốc tăng trưởng trong thực phẩm. Các sản phẩm.

Ngoài ra, thói quen này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng carbs, chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống tốt hơn.

Kết hợp với tập thể dục thể thao

Ngoài việc ăn uống theo chế độ thực phẩm, bạn cũng nên kết hợp chế độ luyện tập, từ các bài tập nhẹ nhàng đến các bài tập tăng cường khác để có kết quả tốt hơn.

Hãy thử đi bộ, tập thể dục hoặc yoga để giúp bạn cảm thấy tốt hơn và khắc phục một số tác dụng phụ của chế độ ăn keto. Đồng thời, theo dõi cân nặng của bạn thường xuyên với cân bằng lành mạnh nữa nhé!

Đừng cố gắng tập thể dục nhiều trong giai đoạn đầu của chế độ ăn keto, vì cơ thể cần thời gian để thích nghi từ việc đốt cháy chất béo để chuyển hóa thành năng lượng (thay vì sử dụng carbs).

Qua bài viết về chế độ ăn kiêng keto trên đây, hy vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn kiêng keto là gì? Những lợi ích của phương pháp giảm cân keto và lưu ý trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng này!

* Tổng hợp và tham khảo thông tin từ các nguồn của Healthline.