1. Biotin là gì?

Biotin là gì?

Biotin là một loại vitamin thuộc nhóm B, còn được gọi là vitamin B7, vitamin B8 và vitamin H. Biotin giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, đồng thời cũng là dưỡng chất giúp tóc và móng khỏe mạnh. gan, mắt và chức năng não.

Nói cách khác, biotin cần thiết cho hoạt động của các enzym vận chuyển các đơn vị carboxyl, liên kết với carbon dioxide và có mặt trong nhiều chức năng trao đổi chất (như tạo lipid, tạo glucose, sinh tổng hợp axit béo, chuyển hóa). propionat và dị hóa axit amin chuỗi nhánh).

Đặc điểm của Biotin

Biotin thuộc loại vitamin tan trong nước, nghĩa là cơ thể chúng ta không thể dự trữ được, vì vậy cần bổ sung loại vitamin này mỗi ngày để cơ thể phát triển khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung biotin bằng cách uống bổ sung hoặc kết hợp chế độ ăn uống từ nhiều loại thực phẩm giàu biotin.

Khi cơ thể thiếu biotin thường có một số dấu hiệu như: viêm teo lưỡi, viêm da bong tróc, đau nhức cơ, mệt mỏi, chán ăn, rụng tóc, thiếu máu nhẹ và điện tâm đồ thay đổi.

Tuy nhiên, tình trạng thiếu hụt biotin là rất hiếm nên thường không có giá trị hàng ngày được khuyến nghị nhưng giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV) là một lượng nhỏ – khoảng 30 mcg biotin mỗi ngày.

2. Biotin trong thực phẩm nào?

Dưới đây là một số thực phẩm giàu biotin mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày để có một sức khỏe tốt:

Lòng đỏ

Trứng chứa nhiều loại vitamin B, protein, phốt pho và sắt, trong đó lòng đỏ rất giàu biotin. Trung bình, mỗi quả trứng nấu chín (50 gam) cung cấp khoảng 10 microgam biotin hoặc 33 phần trăm DV biotin.

Bạn nên dùng trứng luộc (nấu chín) trước khi ăn vì nếu ăn sống, chất avidin trong lòng trắng trứng sẽ cản trở quá trình hấp thụ biotin vào cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể dùng trứng để làm bánh vừa thay đổi hương vị món ăn mà vẫn cung cấp biotin cho cơ thể một cách hiệu quả.

Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu, đặc biệt là đậu nành và đậu phộng, không chỉ giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng mà còn là nguồn cung cấp biotin dồi dào. Ví dụ, mỗi khẩu phần đậu phộng rang (28 gam) chứa khoảng 5 microgam biotion hoặc 17 phần trăm DV.

Vì vậy, mẹ hãy bổ sung các loại đậu dưới dạng luộc hoặc làm salad với các món nướng, xào để bổ sung biotin cho cơ thể nhé!

Quả hạch

Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ và biotin. Ví dụ, 1/4 cốc (30 gram) hạnh nhân chứa khoảng 1,5mcg hoặc 5% DV biotin.

Việc bổ sung các loại hạt trong bữa ăn hàng ngày còn giúp cơ thể ngăn ngừa nhiều bệnh như tăng huyết áp, ung thư và viêm nhiễm.

Quả hạch

Các loại hạt cũng tương tự như các loại hạt đều có giá trị dinh dưỡng cao tốt cho sức khỏe người dùng. Ví dụ, khoảng 1/4 cốc (20 gam) hạt hướng dương rang cung cấp 2,6 mcg biotin hoặc 10% DV.

Do đó, bạn có thể ăn hạt trực tiếp hoặc trộn vào salad, xào, sinh tố hoặc sữa chua để thưởng thức và bổ sung đầy đủ loại vitamin này.

Gan động vật

Một số nội tạng động vật, đặc biệt là gan có chứa nhiều biotin như 75 gam gan bò nấu chín cung cấp gần 31 mcg hoặc 103% DV biotin, trong khi gan gà chứa khoảng 130 mcg hoặc 460% DV biotin.

Bạn có thể xào gan với hành tây, dứa hoặc làm pate, món ăn nào để thưởng thức, vừa giúp thay đổi khẩu vị hàng ngày vừa bổ sung đầy đủ biotin cho cơ thể.

Khoai lang

Khoai lang có vị ngọt, bùi và là nguồn cung cấp biotin tuyệt vời cho cơ thể, vì 1 chén (125 gram) khoai lang nấu chín cung cấp 8% DV biotin. Hơn nữa, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin và carotenoid chống oxy hóa cho cơ thể.

Khoai lang được chế biến theo nhiều cách như nướng trên than hoặc cho vào lò vi sóng, luộc, nấu cháo hoặc các món nước ngon khác.

Nấm

Nấm là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng biotin cao trong nấm giúp nó tránh được sự xâm nhập của các loại ký sinh trùng trong môi trường sống tự nhiên.

Trung bình, mỗi khẩu phần 120gr nấm nút (loại đóng hộp) chứa khoảng 2,6 mcg hoặc gần 10% DV biotin, trong khi mỗi chén (70 gram) nấm nút (tươi) chứa 5,6 mcg hoặc 19% DV biotin.

Vì vậy, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại nấm nào để nấu ăn, chẳng hạn như nấm nút (loại đóng hộp) thường được sử dụng cho mì ống, pizza và nước sốt thịt, và nấm nút tươi có thể được nhồi và phục vụ. Nướng, áp chảo hoặc thêm vào món salad.

Trái chuối

Chuối là loại trái cây nhiệt đới có hương vị thơm ngon ngọt ngào. Đây cũng là loại trái cây có chứa một phần nhỏ biotin ngoài việc nạp chất xơ, carbs và các khoáng chất, vitamin khác. Mỗi quả chuối nhỏ (105 gram) cung cấp khoảng 0,2 mcg hoặc 1% DV biotin.

Bông cải xanh

Bông cải xanh có nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin C, canxi và một lượng nhỏ biotin. Cụ thể, mỗi 1/2 chén (45 gram) bông cải xanh thô chứa khoảng 0,4 mcg hoặc 1% DV biotin.

Bạn có thể dùng bông cải xanh để hấp, xào với dầu ô liu và một số loại gia vị quen thuộc hoặc trộn vào súp, áp chảo hoặc thêm vào mì ống và thịt hầm.

Trái bơ

Bơ rất giàu chất béo không bão hòa, vitamin B9 và một ít biotin, vì mỗi quả bơ trung bình (200 gram) chứa khoảng 1,85 mcg hoặc 6% DV biotin.

Bạn có thể ăn bơ trực tiếp hoặc làm sinh tố, salad hay kẹp với bánh mì nướng đều rất ngon và bổ dưỡng.

Như vậy, Cơm Cháy Chà Bông (comchaychabong.net) đã giúp bạn hiểu rõ hơn về biotin là gì? Những loại thực phẩm giàu biotin nhất mà bạn nên biết. Hy vọng bạn có thêm thông tin hữu ích!

* Tổng hợp và tham khảo thông tin từ Wikipedia và Healthline.