1. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá cơm, cá thu và cá mòi đều là nguồn cung cấp axit béo omega-3 DHA và EPA, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp giảm viêm và giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm. Các yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch và đột quỵ.

Đặc biệt, nhóm cá béo còn là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp cơ thể no lâu hơn và góp phần điều hòa lượng đường trong máu, đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường.

Lượng protein được khuyến nghị mỗi ngày là khoảng 0,8g protein / trọng lượng cơ thể đối với nam giới khỏe mạnh và khoảng 1 – 1,5g / trọng lượng cơ thể đối với người cao tuổi, để cải thiện, kiểm soát lượng đường trong máu và khối lượng cơ.

Trong một nghiên cứu trên 68 người trưởng thành thừa cân và thừa cân, nhóm người tiêu thụ cá béo có lượng đường trong máu giảm đáng kể sau bữa ăn so với nhóm người tiêu thụ cá nạc thường xuyên. .

2. Rau xanh

Rau xanh được biết đến là thực phẩm giàu vitamin C, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể, bảo vệ sức khỏe tim mạch và mắt. Không những vậy, các loại rau xanh thường chứa carbohydrate dễ hấp thụ cho cơ thể nên sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu.

Nhiều nghiên cứu cho thấy: người bị tiểu đường có hàm lượng vitamin C thấp hơn người bình thường. Do đó, những bệnh nhân này thường cần tiêu thụ nhiều vitamin C hơn để cải thiện sức khỏe, vì vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa để giảm viêm và tổn thương tế bào.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa nổi bật như lutein và zeaxanthin có trong rau xanh cũng rất hữu ích trong việc bảo vệ sức khỏe của mắt, tránh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể – hai căn bệnh thường gặp ở người mắc bệnh tiểu đường.

3. Quả bơ

Quả bơ cũng là một loại thực phẩm có nhiều công dụng phòng bệnh và tốt cho người bị bệnh tiểu đường. Vì mỗi quả bơ thường chứa ít hơn 1 gam đường và ít carbohydrate, nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh nên sẽ không làm tăng lượng đường trong máu đáng kể.

Hơn nữa, chế độ ăn có bơ cũng có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể tổng thể và chỉ số khối cơ thể BMI, ngăn ngừa béo phì ảnh hưởng đến sự phát triển của bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột vào năm 2019 cho thấy phân tử chất béo avocatin B (AvoB) trong quả bơ có thể ức chế quá trình oxy hóa không hoàn toàn diễn ra trong cơ xương và tuyến tụy, làm giảm sức đề kháng. Insulin có liên quan đến bệnh tiểu đường.

4 quả trứng

Trứng không chỉ là thực phẩm mang lại cảm giác no lâu, giúp bạn thưởng thức bữa ăn mà còn trở thành thực phẩm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, vì chúng có thể giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng hàm lượng HDL tốt. cholesterol, góp phần thay đổi kích thước và hình dạng của cholesterol xấu LDL.

Đồng thời, trứng còn giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ đột quỵ và bảo vệ mắt chống lại một số bệnh liên quan đến mắt (như nhờ hợp chất lutein và zeaxanthin chống thoái hóa điểm vàng).

5. Hạt chia

Nhờ hàm lượng chất xơ cao và hàm lượng carbs tiêu hóa thấp, hạt chia cũng nằm trong danh sách những thực phẩm tốt cho người bệnh tiểu đường. Trên thực tế, mỗi khẩu phần (28 gam) hạt chia chứa khoảng 11 gam chất xơ, không làm tăng lượng đường trong máu vì nó có tác dụng làm chậm tốc độ di chuyển của thức ăn qua đường ruột cũng như giảm hấp thu. đường trong cơ thể.

Nói cách khác, chất xơ sẽ làm giảm cảm giác đói và ngăn cơ thể tiêu thụ thêm nhiều thực phẩm khác, từ đó kiểm soát lượng đường hấp thụ vào cơ thể, phù hợp với những người đang mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, hạt chia còn có tác dụng giảm viêm trong cơ thể.

6. Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu có chỉ số đường huyết thấp và rất giàu chất dinh dưỡng, làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm lành mạnh nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường. Ví dụ, đậu Hà Lan rất giàu vitamin B, nhiều khoáng chất có lợi (đặc biệt là kali, magiê và canxi) và chất xơ.

Do đó, đậu có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

7. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, một phần là do đặc tính probiotic của sữa chua có tác dụng hạ đường huyết và kháng insulin, từ đó góp phần làm giảm các yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch và tiểu đường.

Một nghiên cứu kéo dài nhiều năm với 100.000 tình nguyện viên cho thấy ăn một phần sữa chua mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. , ăn sữa chua còn có thể giảm cân nhờ chứa nhiều canxi, protein và axit linolic liên hợp (CLA) giúp kiểm soát sự thèm ăn, từ đó cải thiện sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường. .

8. Quả hạch

Các loại hạt là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bệnh nhân tiểu đường, vì chúng giàu chất xơ, ít carbs và dễ tiêu hóa, đồng thời có thể làm giảm lượng đường trong máu. Cholesterol LDL là xấu.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một số loại hạt có chứa carbs dễ tiêu hóa bao gồm hạnh nhân (2,6 gam), quả hạch Brazil (1,4 gam), hạt điều (7,7 gam), quả phỉ (2 gam) và hồ. đào (1,2g), quả hồ trăn (5g) và quả óc chó (2g) mỗi khẩu phần 28g.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên các loại hạt, có thể làm giảm viêm, giảm mức HbA1c và giảm cholesterol LDL xấu, tất cả đều có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe ở bệnh nhân tiểu đường.

9. Bông cải xanh

Hàm lượng chất dinh dưỡng trong súp lơ xanh rất dồi dào, đặc biệt chứa nhiều hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe giúp cơ thể phòng chống nhiều loại bệnh khác nhau. Cụ thể, một nửa chén bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 3 gam carbs và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như magiê và vitamin C.

Ngoài ra, các nghiên cứu còn chứng minh thêm: ăn bông cải xanh có thể làm giảm lượng insulin và bảo vệ cơ thể chống lại các tổn thương tế bào, đồng thời kiểm soát tốt lượng đường huyết ở những người hay nhịn tiểu. Đường nhờ hợp chất sulforaphane thường có trong rau củ.

10. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu rất giàu axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm triglyceride cholesterol và có đặc tính chống oxy hóa tốt.

Ngoài ra, axit oleic còn có thể kích thích hormone GLP-1, làm giảm huyết áp và giảm viêm nhiễm, bảo vệ tế bào niêm mạc mạch máu nên có thể ức chế tác hại của cholesterol xấu LDL trong cơ thể, tác động tích cực. cực đoan đối với bệnh tiểu đường.

11. Hạt lanh

Hạt lanh rất giàu chất béo omega-3 có lợi cho tim và chất xơ không hòa tan có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đồng thời cải thiện lượng đường trong máu. Đây là kết quả phân tích từ 25 thí nghiệm, họ tin rằng việc bổ sung vào chế độ ăn uống hạt lanh và giảm lượng đường trong máu có liên quan đáng kể.

Ngoài ra, hạt lanh còn được biết đến với tác dụng làm giảm huyết áp ở những người có tiền sử bệnh tiểu đường và nhờ hàm lượng chất xơ cao có thể cải thiện độ nhạy insulin.

12. Giấm táo

Giấm táo có nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như đặc tính kháng khuẩn và chống oxy hóa. Theo kết quả phân tích từ 6 nghiên cứu, bao gồm 317 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2, giấm táo có tác động tích cực đến lượng đường trong máu và mức HbA1c.

Hơn nữa, nó có thể làm giảm phản ứng lượng đường trong máu lên đến 20% khi tiêu thụ với thực phẩm có chứa carbs.

13. Dâu tây

Dâu tây có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, chứa hàm lượng đường thấp và có thể cải thiện tình trạng kháng insulin.

Ví dụ như dâu tây rất giàu chất chống oxy hóa, sắc tố đỏ đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol và insulin sau bữa ăn. Không chỉ vậy, hợp chất này còn giúp cải thiện lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, dâu tây còn chứa các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, giúp cải thiện độ nhạy insulin, đặc biệt hữu ích cho những người có lượng đường trong máu cao.

14. Tỏi

Mặc dù kích thước nhỏ nhưng tỏi có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như nó có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm, huyết áp và cholesterol LDL xấu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất, có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường bất kể nó được sử dụng bao nhiêu trong chế độ ăn uống.

15. Các loại bí

Bí ngô cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, ít calo và thường có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp như bí ngô, bí xanh và thậm chí cả hạt sồi, bơ và hạt bí ngô.

Ngoài ra, bí đao thường chứa ít đường hơn so với khoai lang nên nó được coi là thực phẩm tuyệt vời có thể thay thế và giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu. Thậm chí, trong một nghiên cứu nhỏ còn phát hiện ra rằng bí đỏ có khả năng làm giảm lượng đường trong máu nhanh chóng và tác động tích cực đến những bệnh nhân tiểu đường đang bị bệnh nặng.

Với những chia sẻ trên, Cơm Cháy Chà Bông (comchaychabong.net) hy vọng đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về bệnh tiểu đường nên ăn gì? Thực phẩm dành cho người tiểu đường là gì? Chúc bạn có nhiều sức khỏe!

* Tham khảo và tổng hợp thông tin từ Healthline.