1. Quả hạch

Thực phẩm giàu canxi đầu tiên chúng ta cần kể đến là các loại hạt. Hầu hết các loại hạt đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Trong đó, có thể kể đến hai loại hạt quen thuộc mà chúng ta thường sử dụng đó là hạt chia và hạt mè. Theo nghiên cứu, với khoảng 1 thìa hạt vừng (9g) sẽ cung cấp cho chúng ta 9% nhu cầu canxi hàng ngày. Bên cạnh đó, các loại hạt không chỉ chứa nhiều canxi mà còn rất giàu protein và chất béo lành mạnh.

Hạt đác khá phổ biến trong các món ăn hàng ngày. Chúng ta có thể kết hợp với sữa chua, yến mạch, các loại ngũ cốc hoặc pha với một số loại trái cây để uống như sinh tố.

2. Sữa tươi

Trong các loại thực phẩm, sữa tươi được coi là nguồn cung cấp canxi dồi dào và rẻ. Đây cũng là thức uống hàng ngày, phù hợp với nhiều lứa tuổi, phù hợp với mọi thành viên trong gia đình.

Theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày chúng ta uống 1 ly sữa tươi khoảng 230ml thì đã hấp thụ được 276 – 352mg canxi, tương đương khoảng 30 – 35% nhu cầu canxi hàng ngày.

Sữa tươi thường có 2 loại là sữa tươi thanh trùng và sữa tươi tiệt trùng. Sữa thanh trùng thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và mùi thơm đặc trưng của sữa nhưng có hạn chế là khó bảo quản, ngược lại sữa thanh trùng dễ bảo quản nhưng ít khoáng chất hơn sữa thanh trùng.

3. Phô mai

Bên cạnh sữa tươi, phô mai cũng là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều canxi. Trong đó phải kể đến phô mai Parmesan.

Theo nghiên cứu, chỉ với 28g mỗi khẩu phần nhưng phô mai Parmesan đáp ứng tới 33% nhu cầu canxi hàng ngày. Phô mai mềm cung cấp ít canxi hơn trong cùng một khẩu phần, khoảng 5% nhu cầu canxi hàng ngày.

Bên cạnh canxi, phô mai còn cung cấp cho chúng ta nhiều protein, calo và chất béo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Theo nghiên cứu, cơ thể chúng ta hấp thụ canxi từ các sản phẩm. Phô mai tốt hơn và dễ dàng hơn các nguồn canxi từ thực vật.

4. Sữa chua

Bên cạnh tác dụng làm đẹp da, sữa chua còn cung cấp nhiều canxi, đặc biệt là sữa chua ít béo. Ngoài ra, sữa chua còn chứa nhiều lợi khuẩn như lợi khuẩn probiotic tốt cho đường ruột và hệ tiêu hóa.

Theo nghiên cứu, nếu chúng ta tiêu thụ 1 cốc sữa chua nguyên chất sẽ hấp thụ khoảng 30% nhu cầu canxi hàng ngày, cũng như nhiều chất có lợi khác như phốt pho, kali, vitamin B2 và vitamin B12.

Ngoài việc cung cấp nguồn canxi tuyệt vời, nếu bạn kết hợp sữa chua vào các bữa ăn hàng ngày đúng cách và hài hòa sẽ giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan. đến chuyển hóa như tim mạch hoặc tiểu đường loại 2.

5. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Nếu bạn nghĩ rằng thực phẩm đóng hộp sẽ không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thì với cá mòi và các sản phẩm cá hồi đóng hộp, điều này không đúng. Hai loại sản phẩm kể trên được coi là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi dồi dào và tiện dụng, lượng canxi này chủ yếu đến từ xương cá đã được ninh mềm nên rất dễ hấp thu.

Theo nghiên cứu, 1 hộp cá mòi đóng hộp có trọng lượng khoảng 92 gam sẽ cung cấp tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày. Một nghiên cứu khác cho thấy lượng canxi trong cá hồi ít hơn, đáp ứng khoảng 21% với lon 85g.

Đồng thời, cá mòi và cá hồi cũng là nguồn cung cấp protein và axit béo omega 3 dồi dào, giúp điều hòa tim mạch, tốt cho trí não và làn da của bạn.

6. Các loại đậu

Tương tự như các loại hạt, đậu là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Bên cạnh đó, đậu cũng rất giàu chất xơ, protein, kẽm, sắt và nhiều vi chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.

Trong đó, đầu rồng đứng đầu danh sách các loại đậu giàu canxi. Theo nghiên cứu, với 1 cốc khoảng 172 gram cung cấp cho chúng ta khoảng 244mg canxi, tương đương với khoảng 24% nhu cầu canxi hàng ngày. Tương tự với khẩu phần tương tự, các loại đậu khác chỉ đáp ứng khoảng 4-13%.

Chúng ta có thể chế biến nhiều món ăn với đậu như luộc, súp, cháo,… nên có thể linh hoạt giúp phong phú các món ăn hàng ngày trong gia đình nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.

7. Hạnh nhân

Trong các loại hạt thì hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Theo nghiên cứu, nếu chúng ta ăn 28gr mỗi ngày, tương đương với khoảng 22 hạt thì sẽ hấp thụ được khoảng 8% nhu cầu canxi hàng ngày, 3gr chất xơ, chất béo, protein và vitamin E.

Bên cạnh đó, ăn nhiều hạnh nhân giúp điều hòa huyết áp và giảm béo, ngăn ngừa một số bệnh liên quan đến quá trình trao đổi chất.

Hạnh nhân có mùi thơm đặc trưng, ​​lại mềm nên thích hợp với nhiều món ngọt, bánh ngọt, hoặc sấy khô rang muối, kết hợp với các nguyên liệu khác để làm món xào, món chiên, … cũng là cách chế biến được nhiều người ưa chuộng mọi người bởi hương vị thơm ngon và vô cùng hấp dẫn.

8. Rau xanh

Trong mâm cơm hàng ngày, rau xanh là một trong những thành phần không thể thiếu, giúp bữa cơm không bị ngán, ngon miệng và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.

Đối với canxi, các loại rau có hàm lượng canxi cao nhất là cải ngọt, rau bina và cải xoăn. Theo nghiên cứu, nếu bạn uống 1 cốc nước ép bông cải xanh khoảng 266mg mỗi ngày sẽ đáp ứng được khoảng 1/4 nhu cầu canxi.

9. Ngũ cốc

Cốm thường được làm từ 5 loại hạt quen thuộc khác nhau như kết hợp giữa gạo nếp, vừng, đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh, ngô… xay nhuyễn.

Theo nghiên cứu, có một số loại ngũ cốc (trước khi trộn với sữa) có thể cung cấp 100% nhu cầu canxi hàng ngày. Nhưng tất nhiên nếu chúng ta sử dụng hết một lúc thì cơ thể không thể hấp thụ hết được, vì vậy chúng ta nên chia nhỏ ra để sử dụng thành nhiều bữa trong ngày.

Ngũ cốc thích hợp sử dụng hàng ngày vì hàm lượng dinh dưỡng cao, phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là người cần ăn kiêng hoặc người mắc bệnh tiểu đường.

10. Hạt giống, củ cải đường và rau dền

Củ dền là một trong số ít thực phẩm có thể tận dụng cả củ và lá trong nấu ăn. Củ dền có thể dùng để nấu canh, xào, phần lá có thể dùng để luộc hoặc hấp.

Nếu xét về khả năng cung cấp canxi thì lá củ cải sẽ có nhiều canxi hơn phần củ một chút. Theo nghiên cứu, 132 gam nước lá dền nấu chín sẽ cung cấp khoảng 28% nhu cầu canxi hàng ngày, ngoài ra, lá dền còn rất giàu vitamin A và vitamin C.

Tuy nhiên, khi sử dụng loại thực phẩm này, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Không nên ăn quá thường xuyên và quá nhiều củ cải vì củ cải có chứa chất oxalat sẽ gây sỏi thận.
• Trong một số trường hợp, củ cải đường có thể chống nóng mặt do tác dụng hạ đường huyết.
• Không được kết hợp củ cải với sữa tươi vì có thể gây ngộ độc.

11. Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành hay còn gọi là đậu tương, đỗ tương, thuộc họ đậu và chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như canxi, protein, lipid, vitamin và dưỡng chất.

Theo nghiên cứu, tiêu thụ một chén đậu nành non sẽ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Một nghiên cứu khác cho thấy đậu phụ chế biến có hàm lượng canxi cao hơn, với mỗi khẩu phần 126g, bạn có thể hấp thụ khoảng 86% lượng canxi cần thiết hàng ngày.

Đậu nành có rất nhiều cách để chế biến như làm đậu phụ, dầu đậu nành, sữa đậu nành, … Đây cũng là những gợi ý để làm phong phú thêm thực đơn hàng ngày cho gia đình nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ canxi cho mỗi thành viên.

12. Hình

Quả sung rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Quả sung chứa hàm lượng canxi cao hơn so với một số loại trái cây khác. Cụ thể, theo nghiên cứu, trong 28g quả sung sẽ cung cấp cho cơ thể 5% nhu cầu canxi hàng ngày.

Có nhiều cách để chế biến quả sung, trong đó chúng ta có thể ăn trực tiếp hoặc kho cá. Quả sung non có thể thái lát mỏng để ăn kèm với bánh cuốn giúp tăng thêm vị ngon cho món ăn và bớt ngấy.

13. Sữa đậu nành

Bên cạnh sữa tươi từ động vật, sữa đậu nành cũng là một trong những lựa chọn hàng đầu để bổ sung canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Không chỉ giàu canxi, sữa đậu nành còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi khác như protein, vitamin D, A, C, B12,… Đặc biệt, sữa đậu nành không chứa đường lactose nên rất thích hợp cho người. bị dị ứng hoặc không thể hấp thụ lactose.

Vậy là Cơm Cháy Chà Bông (comchaychabong.net) đã giúp bạn tìm hiểu thêm về 13 loại thực phẩm giàu canxi tự nhiên mà bạn có thể sử dụng. Nhờ đó, bạn có thể phối hợp nhịp nhàng chúng để làm phong phú thêm thực đơn hàng ngày của gia đình mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Chúc bạn và gia đình nhiều sức khỏe!

* Tổng hợp và tham khảo thông tin từ Heathline